栄養指導　現代人の栄養の偏り

カロリーは足りているのに、栄養は空っぽ？

現代人の食事は、「糖質」と「脂質」が過剰になりやすく、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」が極端に不足する傾向にあります。

例えば、忙しいランチタイム。おにぎり2個とカップ麺、あるいはパスタ単品や菓子パンで済ませていませんか？これらはお腹いっぱいになり、カロリーも十分（あるいは過剰）に摂取できますが、その内訳はほぼ「糖質」と「脂質」のみです。このような食事を「エンプティ・カロリー（中身が空っぽのカロリー）」と呼びます。

新型栄養失調がもたらす恐ろしいデメリット

身体を作る材料（タンパク質）や、身体の機能をスムーズに回すための潤滑油（ビタミン・ミネラル）が不足すると、私たちの身体には次のような深刻なダメージが現れます。

１．筋肉量が減り、「太りやすく痩せにくい」身体になる

ダイエットのためにと肉や魚を避け、サラダと春雨スープばかりの生活をしていると、タンパク質が決定的的に不足します。すると身体は、自らの筋肉を分解して生命維持に必要なエネルギーを作り出そうとします。結果として筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるため、「ちょっと食べただけで太る」最悪の体質が出来上がります。

２．慢性的な疲労感とメンタルの不調

ビタミンB群や鉄分が不足すると、食べたもの（糖質など）をエネルギーに変換することができず、常にエネルギー不足（疲労感）を感じるようになります。また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料もタンパク質や鉄分であるため、不足するとイライラやうつ症状を引き起こしやすくなります。

３．美容面への致命的なダメージ

髪の毛、爪、肌のコラーゲンなど、女性が美しく保ちたいパーツの材料はすべてタンパク質です。栄養が不足すると、身体は生命維持に関わる内臓を優先するため、肌や髪への栄養供給は後回しにされ、パサパサ・ボロボロになってしまいます。

「カロリー計算」を捨て、「栄養素」を足し算する

新型栄養失調から抜け出すための第一歩は、「カロリーを減らす（引き算）」という思考から、「必要な栄養素を食べる（足し算）」という思考へシフトすることです。

１．まずは「タンパク質」を最優先で確保する

毎回の食事で、手のひら1杯分のタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）を必ず食べるように意識しましょう。朝は卵や納豆、昼は定食にして魚や肉のメインを選ぶ、夜は豆腐や鶏肉のおかずを一品増やすなど、少しの意識でタンパク質量は劇的に改善します。

２．「茶色い炭水化物」に切り替える

主食を完全に抜く必要はありませんが、「質」を変えることが重要です。白米や白いパン（精製された糖質）ではなく、玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パンなどの「茶色い炭水化物」を選びましょう。これらには、現代人が不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

３．「まごわやさしい」を意識する

和食の基本である「ま（豆類）ご（ごま・種実類）わ（わかめ・海藻）や（野菜）さ（魚）し（しいたけ・きのこ）い（いも類）」。これらを意識して小鉢を一品追加するだけで、不足しがちなビタミン・ミネラルを自然と補うことができます。